By – On פברואר 21, 2016 – In טיפים, מאמרים With No comment

טיפים חשובים לקראת מרתון תל אביב בכל המקצים

מה צריך לעשות על מנת להגיע למרתון מוכנים מבחינה פיזית ומנטלית.

שי פיפמן, מאמן בכיר לריצה וטריאתלון, נותן טיפים לרצים במרחקים השונים

ועוד מספר המלצות שיסייעו לכם לקראת מרתון בתל אביב

מאת: שי פיפמן

מרתון תל אביב

לרצי מרתון מלא

  • עשרה ימים לפני: לרצי המרתון  במרחק המלא מומלץ  להתחיל טייפר וחידודים אחרונים.
    המשמעות היא הורדת נפח אימונים, ביצוע ריצות קצרות יותר באותה מהירות בה אתם מתכננים לרוץ בתחרות.
  • שלושה ימים לפני: חשוב מאד להתחיל להעמיס יותר פחמימות על חשבון החלבונים והשומנים, אין צורך בדיאטת כסח.
  • יום לפני המרוץ:  להרבות בשתייה.
  • בבוקר המרוץ:  לקום 3 שעות לפני הזינוק, לאכול עד 500 קלוריות כמו לחם עם דבש/ריבה, חטיף אנרגיה, פרי או ג'ל.
  • במהלך הריצה הטיפ החשוב ביותר: לרוץ את שלושת הקילומטרים הראשונים כחימום במהירות של 15 שניות לאט מהמתוכנן.

לרצי חצי מרתון

  • חמישה ימים לפני: הורדת נפח אימונים, ריצות קצרות יותר במהירות התחרות.
  • שלושה ימים לפני: העמסת פחמימות על חשבון החלבונים והשומנים.
  • יום לפני המרוץ:  להרבות בשתייה.
  • בבוקר המרוץ:  לקום 3 שעות לפני הזינוק, לאכול עד 500 קלוריות כמו לחם עם דבש/ריבה, חטיף אנרגיה, פרי או ג'ל.
  • כחצי שעה לפני המרוץ: חימום של 5-10 דקות בקצב נוח ולהמשיך במתיחות קלות עד הזינוק.

לרצי 10 ק"מ

  • יומיים לפני: הורדת נפח אימונים, ריצות קצרות יותר במהירות התחרות.
  • יום לפני המרוץ:  להרבות בשתייה.
  • כחצי שעה לפני המירוץ: חימום של 5-10 דקות בקצב נוח, להוסיף 4 מקטעים באורך 60 מטר של ריצה מתגברת ולהמשיך במתיחות קלות עד הזינוק.
  • במהלך הריצה: לאורך כל הריצה לרוץ בקצב אחיד, אם נותר כוח בקילומטר האחרון לתת הכל.

10 הטיפים החשובים ביותר לתחרות

  1. שינה: יומיים לפני המרוץ כלומר בין רביעי לחמישי מאוד חשוב לישון 8 שעות.
  2. פחמימות: ערב לפני המרוץ מומלץ לאכול כמה שיותר פחמימות ללא סלט או ירק.
  3. קופאין: להפסיק קפה שבוע לפני המרוץ, ביום המרוץ שעה וחצי לפני הזינוק לשתות כוס קפה חזק ללא חלב אם אפשרי
  4. שתייה: יום לפני המרוץ להרבות בשתייה, רצוי מים כ-  2 – 3 ליטר. לשתות עד שעה לפני הריצה ובין 20-40 דקות לפני לנסות להשתחרר (שירותים)
  5. פוקוס ושקט נפשי: בלילה של יום חמישי קחו 5 דקות למדיטציה. מצאו מקום שקט והתחילו שאיפות ארוכות דרך הפה לחלל הבטן ונשיפות קצרות מהפה. דמיינו בראשכם את הריצה הטובה ביותר שאתם מסוגלים לרוץ ושחזרו את התכנון.
  6. תזונה ביום התחרות: כשעתיים לפני הזינוק אכלו חטיף, לחם פרוס עם דבש/ריבה או פרי טרי/יבש
  7. ציוד: נעלי ריצה , גרבי ריצה (לרצי המרתון ממליץ בחום שתי זוגות גרביים דקות ), חליפת תחרות אפשרי טייץ קצר, חולצת ריצה אפשרי גופייה, כובע, משקפיים, חגורת ריצה וטרנינג לחימום. מומלץ להכין הכל בערב לפני התחרות.
  8. חימום: שימרו על חום גופכם עד לזינוק, אם אפשרי הורידו בגדים כ- 10-20 דקות לפני הזינוק.
  9. במהלך המרוץ:  הכי חשוב לשמור קצב לפי היכולת באימונים במהלך כל המרוץ, רוצו בקבוצה שרצה בקצב שלכם, נסו לרוץ מאחורי האדם  הגדול ביותר על מנת שיחסום לכם את הרוח.
  10. חייכו: רוצו עם חיוך רחב מאוזן לאוזן אפילו אם אתם מרגישים עייפים, כואבים או סתם חסרי אנרגיה.
    חלקו חיוכים לכל הסובבים ובטח בכניסה לקו הסיום, הלא אתם רוצים תמונה טובה, לא כך?

** הכול נכתב בלשון זכר לגברים אך ללא ספק הכוונה לגברים ונשים בכל הגילאים

 

שלכם, שי

20x30-CBAC0623

השאר תגובה